Genom att träna få in träning i vardagen kan du enkelt träna hemma i vinter.
Det man ska börja att fundera över är vardagsträning.
Vardagsträning handlar om att få in motion naturligt under dagen.
Istället för att ta hissen tar du trapporna och kanske cyklar till jobbet.Använd ineffektiv tid
Ett bra tips är att försöka få in träning på tid som du ändå inte använder till något. Du kan t.ex. göra några hantelövningar eller qi-gong när TV-reklam visas.
På buss, tunnelbana och tåget kan du öva upp balansen genom att stå upp. Musklerna i vaderna kan du träna genom att göra tåhävningar. Städning kan vara bra motion men det är viktigt att man undviker monotona rörelser och rör hela kroppen. Avbryt städningen av och till och gör några hantelövningar eller stretching.
Gå upp 15 minuter tidigare
Pröva att gå upp 15 minuter tidigare på morgonen. Gör ett enkelt träningsprogram som du kör direkt på morgonen. Det kan t.ex. bestå av solhälsningen från yoga, några situps och hantelövningar för armar och bröst.
Ett hopprep är perfekt för konditionsträning året runt inomhus. Plocka undan sådant som kan gå sönder innan. En flaska fylld med vatten eller sand kan fungera som hantel.
Ett litet träningsprogram för morgonen
Detta miniprogram hjälper dig komma igång på morgonen. Börja med att värma upp med fem minuters konditionsträning med t.ex. hopprep. Kör sedan de styrketräningsövningar som föreslås nedan.Du avslutar med att sträcka ut kroppen med t.ex. yoga.
Övningar för magen
De raka bukmusklerna kan du träna genom att ligga på rygg med underbenen på en stol. Vinkeln mellan lår och mage är då 90 grader. Ha händerna bakom nacken och rulla försiktigt upp medan du andas in. När du går ner ska det gå lika långsamt medan du andas ut.
Sneda magmuskler tränar du genom att ha ena benet sträckt och lyft ca tio cm från golvet medan det andra benet böjt med foten i golvet medan du ligger på rygg. Rulla sedan sakta upp och ner som i den tidigare övningen.
Styrka i ryggen
Sträck ut dig liggande på mage. Lyft höger ben och vänster arm samtidigt. Upprepa sedan med vänster ben och höger arm.
Knapp händerna samman och sträck ut armarna. Lyft överkroppen från golvet.
Styrketräna armarna
Träna upp biceps genom att så rakt upp med en hantel i varje hand. Båda armarna tränas samtidigt. Ha handflatorna vända mot kroppen. Handflatorna ska vidras framåt när vikterna är framför kroppen och du lyfter dem upp till axlarna.
Träna triceps genom att sätta dig på en stol med armarna över huvudet. Sträck den ena armen rakt upp medan den andra är böjd. Böj långsamt den sträckta armen till den andres armbåge. Sträck sedan ut armen igen. Upprepa med andra armen.
Träna bröstmuskeln med armhävningar
Bröstmusklerna kan du träna med armhävningar. Se till att ha stort avstånd mellan händerna medan överarmarna går rakt ut från kroppen. Ryggen ska vara rak under hela övningen.
Samtidigt tränar du upp armarna. Om du vill kan du ha fötterna på sängen.
Träning av axlar
Ställ dig med böjda ben och bröstet vilande mot låren med en hantel i varje hand. Du lyfter hantlarna åt sidan medan armbågarna är lätt böjda.
Ställ dig med lätt särade ben med en hantel i varje hand med armarna längs sidorna. Lyft upp axlarna så högt du kan.
Sträck ut kroppen
Avsluta med att sträcka ut kroppen ordentligt. Det kan du göra t.ex. med solhälsningen från yoga eller vanlig stretching.
Läs mer
Styrketräning. Wikipedia.
Slide show: How to stretch your major muscle groups. MayoClinic.com.
Andra bloggar om: träna, träning, må bra, vinter, vinterträning,
Lämna ett svar